Kéfir de leche - Propiedades, preparación, beneficios, contraindicaciones

El kéfir es un tipo de yogur que se fermenta gracias a la acción de la levadura y unas bacterias llamadas lactobacilos. Puede prepararse con leche animal o vegetal, pero el resultado siempre será un yogur un poco más ácido del que conocemos comúnmente. Proviene de la región del Cáucaso y se consume desde hace miles de años.

El kéfir de leche es muy nutritivo y, además de ser una bebida medicinal, es también un alimento muy valioso para nuestro organismo. Por esta razón, nos conviene saber el valor nutricional del kéfir de leche (esta composición está calculada por cada 175 ml de leche de kéfir):

• Calcio: 20% de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR)
• Fósforo: 20% CDR
• Vitamina B2: 19% CDR
• Vitamina B12: 14% CDR
• Magnesio: 5% CDR
• Hidratos de carbono: 7,8 gramos.
• Proteínas: 6 gramos
• Grasa: 3-6 gramos (según el tipo de leche)
• Vitamina D
• Calorías: 100 kcal
• Compuestos bioactivos: ácidos orgánicos y péptidos

Existen diferentes tipos de kéfir, como el té de kéfir o el kéfir de agua. Para conocer más al respecto, te invitamos a consultar nuestro artículo Agua de kéfir: propiedades, beneficios y contraindiciaciones.

El kéfir aporta muchísimos beneficios al organismo, gracias a su cualidad probiótica y su amplia variedad de propiedades. Adicionalmente, puedes inventar muchas recetas deliciosas con este ingrediente y aprovechar los beneficios del kéfir de leche. Aquí te contamos todas las virtudes de este poderoso probiótico:

• El kéfir de leche resulta altamente nutritivo. Este alimento aporta al organismo todos los beneficios de la leche, pero constituye un alimento más digerible que la leche.
• Es un alimento probiótico. Regenera la flora bacteriana y, en consecuencia, evita enfermedades del sistema intestinal. Contiene alrededor de 30 microorganismos diferentes, superando en números a los contenidos en el yogur común.
• Contiene un probiótico único. El kéfir contiene un microorganismo propio único, su nombre es Lactobacillus kefiri, el cual puede frenar la proliferación de bacterias dañinas como el Helicobacter pylori, la Salmonella y la Escherichia coli.
• Posee hidratos de carbono antibacterianos. El kefiran es un hidrato de carbono con propiedades antibacterianas exclusivo del kéfir.
• Se distingue por sus propiedades antibióticas y antibacterianas. Gracias a su elevado y amplio contenido de probióticos, el kéfir libera ácidos grasos orgánicos que contribuyen a frenar la acción de agentes infecciosos, hongos, virus y bacterias.
• Facilita la digestión de la leche. El kéfir pre-digiere la leche hasta convertirla en ácido lacto-alcohólico y carbonatado.
• Contrarresta malestares digestivos. El kéfir puede aliviar problemas digestivos como las infecciones provocadas por bacterias, la diarrea, el Síndrome de Intestino Irritable (SII), entre otras afecciones.
• Ayuda a depurar el organismo gracias a sus propiedades para mejorar el tránsito intestinal y mantener la flora bacteriana.
• Cuida el sistema inmune, pues protege la microbiota del intestino.
• Protege el sistema óseo. La leche aporta calcio y vitamina K2, ambos nutrientes retrasan la osteoporosis y mantienen sano el esqueleto. Asimismo, el kéfir aumenta la densidad ósea, previniendo así fracturas de huesos.
• Es apto para intolerantes a la lactosa. Puesto que que esta bebida se puede preparar con diferentes líquidos como el zumo de frutas, el agua, el té, el agua de coco, la leche de coco, entre otras, la leche de kéfir puede ser consumida por intolerantes a la lactosa. Además, el kéfir reduce el contenido de lactosa y la transforma en ácido láctico. ¡Kéfir 100% libre de lactosa!

Si quieres conocer más alimentos prebióticos y probióticos, así como todos sus beneficios, no te puedes perder nuestro artículo Alimentos prebióticos: Qué son, beneficios y ejemplos.

Para disfrutar de todo el poder de los alimentos probióticos, es importante dejar que tu organismo se adapte a los microorganismos de estos alimentos. Por lo tanto, lo ideal es incorporar este tipo de alimento paulatinamente en tu dieta diaria. Para hacerlo, debes consumir el kéfir de leche en la porción adecuada, a continuación te la explicamos:

• Primera dosis: 100 ml diarios. Puedes repartirlos en dos raciones. Debes ingerir ambas porciones en la mañana, pues lo lácteos resultan más digeribles durante las primeras horas del día.
• Sube la dosis a 500 ml diarios. En la medida en la que notes cómo mejora tu digestión, puedes tomar 2 vasos de 250 ml en la mañana.
• Primera dosis para los niños: 25 ml al día. Los niños pueden consumir kéfir, pero la preparación debe tener solo un día de fermentación.
• Se puede subir la dosis a 200 ml en niños. Pasada la etapa inicial de adaptación, el niño puede consumir 200 ml al día, repartidos en dos raciones de 100 ml cada una. Recuerda: antes de comenzar a darle kéfir a un niño, debes consultar con su pediatra.

Si quieres incorporar el kéfir a tu alimentación y aprovechar todos sus beneficios digestivos, puedes encontrarlo en los mercados ya preparados. Si no lo encuentras, no te preocupes, puedes adquirir los nódulos de kéfir y prepararlo en casa. Para hacerlo necesitarás:

• 2 tarros de cristal grandes (boca ancha y con tapa)
• 1 servilleta, toalla o filtro de café (muy limpio)
• 1 goma o liga
• 1 colador de plástico
• 1 bol de plástico o vidrio
• 1 cuchara de madera o plástica
• Nódulos de kéfir de leche
• 1/2 litro de leche fresca de vaca, cabra, oveja o coco (si es de vaca, esta puede ser entera, desnatada o semidesnatada)

Para aprender cómo preparar kéfir de leche, sigue los pasos a continuación:

1. Si los nódulos no han sido hidratados, hazlo 12 horas antes de comenzar la preparación.
2. Llena un tarro con leche fresca a temperatura ambiente.
3. Incorpora los nódulos de kéfir.
4. Cierra el tarro colocando la servilleta y la goma sobre la tapa.
5. Guarda la preparación dentro de un lugar oscuro como la despensa o un cajón que no abras usualmente.
6. Deja reposar los nódulos por 24 horas si quieres un kéfir laxante. Si quieres un kéfir neutro, déjalo unas 36-48 horas. Si prefieres un kéfir más astringente, déjalo fermentar por 3 días (72 horas). Mientras más horas lo dejes, más ácido estará.
7. Cuando veas que los nódulos se multiplican, sabrás que el cultivo se realizó correctamente. Cuela el kéfir y reserva los nódulos en otro recipiente de cristal.
8. Cierra el tarro de leche de kéfir dentro de la nevera como lo harías con un yogur.

Al hacer kéfir de leche, ten en cuenta siempre los siguientes consejos:

• No utilices leche ultra-pasteurizada, pues pierde muchas de sus propiedades y la capacidad de ser fermentada.
• La leche pasteurizada de alta calidad funciona bien y el kéfir fermenta adecuadamente, pues proviene de animales a los que se les proporciona una buena vida (dieta tradicional y pastada al aire libre).
• La leche cruda funciona muy bien y favorece la fermentación rápida.

Cómo hidratar nódulos de kéfir por primera vez

Estás a punto de comenzar a preparar tu kéfir de leche, pero te das cuenta de que compraste nódulos no hidratados. No te preocupes, solo necesitas un día más antes de comenzar a fermentar tu leche de kéfir. Hidratar nódulos por primera vez resulta muy sencillo, solo necesitas seguir estos pasos:

1. Coloca los nódulos en un envase de vidrio lleno de agua hasta la mitad o la cuarta parte. Puedes utilizar un tarro o vaso.
2. Añade 1 cda de azúcar mascabo.
3. Deja que reposen durante 12 horas continuas en un espacio cálido.
4. Pasado el tiempo, cuela los nódulos y estarán listos para utilizarse.

Disfruta del kéfir solo o utilízalo para preparar deliciosas preparaciones como esta Receta de pan dulce con frutos secos.

Si ingieres el kéfir con moderación, resulta poco probable que surja algún efecto secundario, pero ten siempre presente que se trata de una bebida medicinal.

Si, por alguna razón, te excedes en el consumo de kéfir, este puede causarte calambres o incluso estreñimiento. Si sufres de algún trastorno digestivo, consulta con tu médico antes de incorporar el kéfir a tu dieta.

Como comentamos en la preparación, el kéfir de leche puede hacerse con leche desnatada. Además, también puede hacerse con leches vegetales. No obstante, es importante que tengas en cuenta que el tipo de leche que utilices determinará la textura y consistencia final del fermento.

Mientras más grasa tenga la leche de origen animal, el kéfir será más graso y más espeso. En este sentido, los diferentes tipos de leches animales te darán resultados únicos:

• Kéfir de leche de oveja: su textura es semi-liquida.
• Kéfir de leche de vaca: su textura es cremosa.
• Kéfir de leche de cabra: su textura es muy cremosa, pues contiene más proteínas. Además, su sabor es más dulce que el de la leche de vaca.

Si preparas kéfir con leche vegetal, evita utilizar leche de almendras o nueces, ya que no funcionan bien. La técnica para preparar kéfir de coco es la siguiente:

1. Si tus nódulos están deshidratados, hidrátalos con leche de origen animal antes de fermentar la leche de coco. Hazlo durante 24 horas.
2. Fermenta la leche de coco con los nódulos de kéfir. Es posible que la primera vez la leche te quede muy amarga. No te preocupes, es normal, pues se trata de un proceso de adaptación para los nódulos. Inténtalo de nuevo hasta alcanzar el punto deseado.
3. Después de varias fermentaciones con la leche de coco, coloca los nódulos en leche de origen animal para que se mantengan sanos.

Para asegurar el éxito de nuestro cultivo es necesario tener nódulos saludables, por esto, resulta fundamental saber cómo cuidar el kéfir. Estos consejos te serán muy útiles:

• Lava los nódulos y el recipiente contenedor 1 vez por semana, limpia ambos utilizando agua tibia (no clorada) y déjalos reposar en agua mineral durante 12 horas.
• Conserva solo los nódulos saludables. Si observas que algún nódulo adquiere un color amarillento, deséchalo.
• Puedes adquirir nódulos en tiendas dietéticas o por Internet. Aunque no los encontrarás en cualquier establecimiento de alimentos, seguro sí podrás comprarlos en lugares especializados.
• Si la cantidad de nódulos es excesiva, retira los sobrantes. Los nódulos crecen, así que cuando la población se exceda, saca los sobrantes. Puedes regalarlos a alguien que desee comenzar su propio cultivo (es una tradición obsequiarlos).
• Si debes ausentarte por 3-4 días, limpia los nódulos como lo haces habitualmente pero déjalos en agua o leche con azúcar y guárdalos dentro de la nevera.
• Si debes ausentarte por meses, limpia los nódulos como lo haces habitualmente, escúrrelos, sécalos y congélalos. Así aguantarán meses hasta que los quieras utilizar de nuevo. Para ese momento, deberás descongelarlos lentamente y rehidratarlos con agua mineral y azúcar, o leche si es kéfir de leche. Hidrátalos por varios días antes de iniciar de nuevo el ciclo.

Conoce más detalles sobre sus cuidados y su conservación en nuestro artículo Cómo congelar y descongelar kéfir.

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