10 batidos de proteínas caseros para adelgazar y cuándo tomarlos

Los batidos de proteínas caseros tienen dos claros objetivos: reducir la grasa y aumentar la masa muscular. En función de lo que pretendamos conseguir, necesitamos conocer ciertas cosas esenciales, las cuales nos permitirán juzgar cuándo podemos consumir una bebida u otra. Por este motivo, resulta esencial indagar sobre cuáles son las proteínas de liberación lenta y cuáles son las proteínas de liberación rápida (cuándo consumirlas y cómo), los tipos de proteínas más consumidas por deportistas y personas con entrenamientos de mantenimiento, además de otros detalles esenciales para darle el mejor aprovechamientos a estos batidos. Así que antes de revisar nuestro top de batidos de proteínas debemos informarnos… ¡comencemos!

El uso de proteínas en polvo (sintetizadas) goza de gran popularidad entre la gente fitness, pues estos compuestos cumplen la finalidad de incrementar y proteger la masa muscular o masa magra rápidamente, además de contribuir con varias funciones vitales del organismo. Pero…, ¿por qué resulta mejor la proteína en polvo que la contenida en los alimentos? No es mejor, se trata más bien de la velocidad de absorción de la proteína. Por ejemplo, una hora antes de entrenar, comes una merluza a la plancha, en ese tiempo tu cuerpo no alcanzará a extraer y asimilar la proteína contenida en el pescado, por lo tanto no dispondrás de esa energía cuando estés ejercitándote. Aquí entran los batidos de proteínas, pues pueden reponer rápidamente los nutrientes necesarios en 30 minutos. Sumado a esto, estudios especializados demuestran que a mayor consumo de proteínas, mayor incidencia de pérdida de peso, reducción de triglicéridos, disminución de la circunferencia de la cintura y pérdida de grasa corporal. Todo esto se traduce en que si estas en entrenamiento o realizando una dieta adelgazante (también de mantenimiento), será el complemento alimenticio perfecto, aunque nunca reemplazará una comida del día.

Sin embargo, consumir batidos proteicos comerciales resulta muy costoso y nunca sabrás por completo qué contienen, pues se someten a una síntesis orgánica parcial y, algunas veces, se le agregan ciertos añadidos químicos que no se reflejan en la etiqueta (solo en algunos casos). Por el contrario, las bebidas proteicas caseras resultan más económicas y saludables, igual de efectivas, muy fiables, puedes prepararlas cuándo quieras y cómo quieras (siempre siguiendo ciertos pasos). Por este motivo, hoy te traemos este increíble top de 10 batidos de proteínas para adelgazar. ¡Adelgazan y protegen tu musculatura!

Así mismo, los batidos de proteínas comerciales se componen de las sustancias extraídas y convertidas en polvo, del suero de leche, clara de huevo o soja, entre otras. A estas sustancias les agregan aromatizantes, para que resulten más apetecibles al momento de mezclarlas con leche, zumo o agua (se recomienda agua preferiblemente). Mientras que los batidos de proteínas caseros están preparados con productos naturales y su única desventaja es la durabilidad, pues como máximo se pueden consumir durante 48 horas después de preparados.

Los batidos de proteínas contienen ciertos ingredientes esenciales que cambian un poco dependiendo del momento del día y la actividad que desempeñaremos en ese momento. Es decir, si vamos a entrenar o dormir, el batido variará según los requerimientos del momento, agregándole menos o más proteínas (lentas o rápidas) y añadiendo menos o más carbohidratos (lentos o rápidos). Por esta razón, nos resulta útil tener claro qué representan estos compuestos, su función, cuándo tomarlos y qué alimentos los aportan.

Proteínas de liberación lenta (caseína o de soja)

Se utilizan en los espacios de tiempo que dejamos de consumir alimentos, así las proteínas se liberan lentamente en el torrente sanguíneo para ser absorbidas gradualmente.

• Momento del día para consumirlas: el momento ideal sería antes de dormir (mejor aún, si se acompaña de otra proteína de absorción rápida o media), exactamente 30 minutos antes, así durante el tiempo de reposo, nuestro cuerpo se alimenta y puede realizar múltiples funciones vitales para el organismo (como regenerar y proteger los músculos).
• Alimentos que contienen caseína (también puedes utilizar soja): queso batido, queso de yogur, yogur, leche, etc.
• Alimentos aconsejables para los batidos: queso batido 0 % grasa, queso de yogur, yogur descremado sin azúcar, yogur con frutas descremado sin azúcar, helado descremado sin azúcar (sirve helado de yogur), etc.

Proteínas de liberación rápida (suero de leche)

Se utiliza cuando necesitamos que se absorban rápidamente para que resulten más eficaces.

• Momento ideal para consumirla: después y antes de entrenar, pues aumenta la masa muscular, las reservas de glucógeno y además quema grasas.
• Alimentos que contienen suero de leche: la leche (sea de ovino, caprino o bovino).
• Alimentos aconsejables para los batidos: suero de leche (puedes comprarlo o prepararlo en casa), también leche.

Proteínas de liberación media (albúmina)

Se utiliza cuando necesitamos que se absorban a velocidad moderada, ni tan rápido ni tan lento, para que resulten más eficientes.

• Momento ideal del día para consumirla: en la noche, antes de acostarnos, para acompañar proteínas de absorción lenta y así alimentarnos mientras dormimos. También al levantarnos (de inmediato) para acompañar proteínas de absorción rápida (30 minutos o 1 hora antes de desayunar) y restituir la energía para comenzar el día.
• Alimentos que la contienen: claras de huevo y lácteos, entre otros, como legumbres.
• Alimentos aconsejables para los batidos: claras de huevo cocidas y lácteos.

Hidratos simples y complejos

Los carbohidratos, conocidos también como hidratos o glúcidos, en su forma simple metabolizan rápidamente los alimentos en el organismo, su función es exclusivamente energética, ya que carecen de vitaminas y minerales.

• Alimentos que los contienen: azúcar refinado, azúcar moreno, miel, zumos de frutas, leche, etc.

Los carbohidratos complejos se absorben lentamente por su complejidad, pues contienen numerosos nutrientes (vitaminas, fibra y minerales).

• Alimentos que los contienen: pan, cereales (arroz, avena, etc.), verduras, pasta integral, legumbres, etc.

Preparar tus batidos proteicos en casa resulta genial por muchos motivos pero, quizá, el más importante sea que puedes garantizar que los ingredientes son naturales y saludables, además de ahorrar mucho dinero. Por esta razón, te vamos a contar qué ingredientes necesitas para preparar tu propio batido casero muy económico y eficaz, toma nota:

• El ingrediente clásico, claras de huevo (proteína de absorción media). Las claras son famosas por sus grandes aportes nutritivos, en especial gran cantidad de proteína de alto valor biológico, ideales para deportistas o personas que realizan algún tipo de entrenamiento físico. Este ingrediente posee proteínas de absorción media, ideal para combinarlas con otros ingredientes de proteína rápida o/y lenta (por ejemplo antes de dormir o en el desayuno). Muchas personas suelen consumir las claras crudas pero…, ¡cuidado! Si las consumes crudas perderás todas esas proteínas, porque tu organismo no las asimilará. Además, existe el riego de adquirir salmonelosis. Por esta razón, lo ideal es cocinarlas, puedes cocinarlas en la cocina o en el microondas, solo un poco, de manera que, apenas se pongan blancas ya puedes sacarla.
• Elige entre agua o leche. La base liquida para los batidos caseros es leche desnatada, suero de leche e incluso leche de soja. Particularmente, en el caso de la leche vacuna contiene dos elementos esenciales para un batido proteico: caseína (proteína de absorción lenta) y suero lácteo (proteína de absorción larga). Por otra parte, si quieres combinar el batido casero con algún producto proteico comercial (como la proteína monohidratada), resulta más aconsejable reemplazar la leche por agua, pues se digiere mejor.
• Incluye alguna fruta. Las frutas también son muy importantes en la receta de batido proteico, pues aportan los hidratos de carbono, necesarios después del entrenamiento, durante el desayuno y mucho menos en la noche.
• Añade también algún fruto seco o cereal. Así complementas los nutrientes necesarios (hidratos de carbono simples, hidratos de carbono complejos, grasas saludables, vitaminas, minerales, etc.) y además aumentas tu energía. Valen frutos secos, semillas de linaza o salvado de avena.

Con toda esta información, vamos a ver a continuación los mejores batidos de proteínas caseros, tanto para adelgazar como para ganar masa muscular.

Consejo: Recuerda: adicionalmente puedes agregarle a tus batidos semillas de quinoa, cáñamo, linaza, chía, amapola, etc.

Este batido es un clásico dentro del mundo fitness, una mezcla perfecta de proteínas de absorción lenta (yogur griego), absorción rápida (leche desnatada o descremada), absorción media (3 claras de huevo) y una ración de hidratos de carbono (plátano), ¡perfecta combinación para la reparación nocturna! Este batido es ideal como complemento de una cena adecuada, pues contribuirá con el crecimiento, reparación de tus músculos y mantendrá el glucógeno nivelado. Recuerda que el momento más importante para el crecimiento y reparación de la fibra muscular sucede durante el sueño nocturno, por consiguiente, a mayor masa magra en el organismo, se queman más grasas y calorías. ¡Un batido fitness!

Ingredientes:

• 3 claras de huevo cocidas
• 250 gramos de yogur griego o descremado sin sabor
• 1 banano, cambur o plátano maduro
• 250 mililitros de leche desnatada o descremada

Preparación:

Este batido resulta facilísimo de preparar, pues todo se reduce a dos pasos:

1. Cocina los huevos (desnaturalizarlos).
2. Vierte los huevos desnaturalizados en la licuadora junto al resto de los ingredientes y mezcla todo hasta lograr una bebida homogénea. ¡Perfecto para la dieta de batidos de proteínas para adelgazar!

Si te gusta ver el paso a paso, te invitamos a consultar la receta de batido de proteínas casero para cenar.

El batido de plátanos y nueces es otro batido proteico muy importante para el crecimiento y regeneración muscular. Pero, a diferencia del anterior, se utiliza después del entrenamiento. Este batido te proporciona los hidratos de carbonos (simples y complejos) necesarios para que recuperes el nivel glucógeno rápidamente, mientras que su contenido de proteínas (rápidas y lentas) te permite regenerar a la mayor brevedad posible el músculo, previniendo el catabolismo y beneficiando su desarrollo. Es decir, el plátano (hidrato complejo), las galletas y el azúcar (hidrato simple), la leche (proteína rápida), el yogur natural (proteína lenta) y las nueces (hidratos de absorción lenta) permiten que tus músculos se alimenten rápidamente y contribuyen a su desarrollo. Sin duda alguna, el batido de proteínas con plátano y nueces tiene que estar entre los mejores batidos de proteínas caseros. ¿Preparad@ para tu próximo entrenamiento?

Ingredientes:

• 1 plátano
• 20 gramos de nueces
• 1 cucharadita de azúcar (es opcional y se puede sustituir por azúcar moreno)
• 200 mililitros de leche
• 100 mililitros de yogur natural
• 2 galletas

Preparación:

¡Un batido proteico en un 2x3! Para esta receta solo necesitas juntar todos los ingredientes, licuar y servir. ¡Un verdadero elixir para tus músculos!

Si prefieres las recetas con fotos del paso a paso, te sugerimos entrar en el batido de proteína con plátanos y nueces.

Consejo: Las nueces aportan 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.

¡Otra excelente alternativa para cenar! Un batido perfecto para la reparación muscular durante el sueño nocturno. Por un lado, las claras de huevo poseen albúmina, proteína de absorción media, que, una vez cocinadas y consumidas, el cuerpo las hidroliza y digiere fácilmente, así sirven como unidades de construcción y reparación de los tejidos y músculos. Por otro lado, el plátano, un hidrato de carbono complejo, se encarga de mantener los niveles de azúcar estables en la sangre durante las largas horas nocturnas. Finalmente, el yogur, que contiene caseína, proteína de absorción lenta, contribuye en el desarrollo y regeneración de tejidos y músculos durante el periodo de descanso nocturno. No conforme con todos estos beneficios, ¡esta bebida está deliciosa! Sin duda, una excelente opción entre los batidos de proteínas para bajar de peso.

Ingredientes:

• 2 claras de huevo
• 1 plátano
• 1 yogur natural
• 1 gota de esencia de vainilla

Preparación:

¡Manos a la obra!

1. Bate las claras hasta alcanzar el punto de nieve.
2. Vierte las claras en la licuadora y añade el resto de los ingredientes. ¡Salud!

¿Quieres todos detalles del paso a paso? Pásate por aquí: "receta de batido de proteínas con huevo".

¡Qué no te engañen! Parece un postre pero en realidad es una bebida nutritiva para fortalecer la musculatura. ¿Qué ingredientes contribuyen en esto? La clásica leche y la mantequilla de maní. Sí, esta crema para untar contiene importantes aportes nutricionales para tus músculos, favoreciendo su crecimiento y restauración (aparte de otros muchos importantes beneficios). Además, posee mucha fibra, fósforo, hierro, calcio, zinc y magnesio. ¿El resto? El azúcar moreno o papelón aporta los carbohidratos simples, perfectos para mantener los niveles de glucosa nivelados. Súmale a esto la leche en polvo, la cual por cada vaso obtienes 8 veces más calcio que un vaso de leche líquida y, también, muchas más proteínas (pues se ha separado el agua de la leche).

¿Cuándo tomar este batido de proteínas? Resulta perfecto entre comidas, cuando necesitas recargarte. Recuerda, si prefieres menos azúcar en tu batido puedes modificar la cantidad, también resulta recomendable que utilices mantequilla de maní preparada en casa, pues resulta más saludable y optimizas el batido. Para ello, no te pierdas la receta de mantequilla de maní casera.

Una receta perfecta para incluirla en tu dieta de batidos de proteínas para adelgazar y ganar masa muscular, el complemento perfecto de una alimentación balanceada.

Ingredientes:

• 1 tarro de crema o mantequilla de maní
• 200 mililitros de leche liquida
• 100 gramos de leche en polvo
• 150 gramos de azúcar, azúcar moreno o papelón (también se puede sustituir por un plátano)
• 10 cubos de hielo

Preparación:

Antes de nada te recomendamos preparar la mantequilla de maní en casa, porque así controlas la cantidad de grasa (mejor que sea la del propio maní) contenida en el producto. Una vez tengas las mantequilla de maní (sea comprada o preparada en casa), colócala en el vaso de la licuadora (o el procesador que dispongas), junto a las leches (preferiblemente descremadas). Luego, agrega el azúcar o sustitúyelo por alguno más saludable. ¡Un postre fitness!

Otra potente propuesta proteínica, tropical y deliciosa para tus batidos de proteínas para bajar de peso es el batido de mango con almendras. Esta bebida lo tiene todo, hidratos simples, proteínas rápidas y lentas…, ¡una bebida perfecta para después de entrenar!

Ingredientes:

• 1 mango grande
• 2 cucharadas soperas de almendra molida
• 250 mililitros de leche desnatada
• 125 mililitros de yogur natural desnatado
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharada sopera de zumo de limón
• 2 cucharadas soperas de miel
• 1 puñado de hielo

Proceso:

1. Primero, muele las almendras y reserva.
2. Pela y corta el mango en cuadritos, reserva.
3. Agrega todos los ingredientes (incluyendo los reservados) dentro de la licuadora y tritura hasta conseguir una textura pareja y sin grumos.

¿Quieres ver el paso a paso con fotos? Consúltalo en la receta de batido de mango con almendras.

Seguro que si eres vegano, alérgico a la leche, deportista o simplemente deseas variar el consumo de lactosa, este batido te encantará, pues contribuye a regenerar y aumentar el músculo, ¡con proteína vegetal! ¿Cuál es el momento idóneo para consumir este batido de proteínas? Sin duda alguna, después de entrenar.

Pero…, ¿qué es el tofu? El tofu se obtiene a partir de la bebida de soja, mediante un proceso de coagulación de esa leche. Esta técnica permite separar la parte líquida de la sólida, (semejante al proceso del queso de origen animal) y obtener el tofu (parte sólida de la bebida de soja). La leche de soja contiene la misma cantidad de proteínas que la leche de vaca (7-9 g/240 ml), tiene la misma cantidad de grasa que la leche de vaca semidesnatada/descremada (4 g/240 ml) y posee pocos carbohidratos. ¡Un sustituto de la leche ideal!

Ingredientes:

• 1 naranja
• 100 gramos de mango
• 50 gramos de almendras
• 80 gramos de tofu semiduro natural

Preparación:

1. Pela y pica las frutas en cubos pequeños, reserva.
2. Tritura las almendras y reserva.
3. Procesa en la licuadora las frutas reservadas hasta que quede un líquido homogéneo.
4. A continuación, agrega las almendras molidas y el tofu, procesa de nuevo hasta obtener una consistencia pareja.
5. Sirve con hielos y disfruta de este batido proteico que no puede faltar en la dieta de batidos de proteínas para adelgazar.

No te pierdas el paso a paso con fotos justo aquí: "receta de batido de tofu".

Consejo: La leche de soja posee isoflavonas, así que se recomienda su uso moderado en mujeres embarazadas o niños.

Este magnífico batido proteínico lo tiene todo y, ¡muchos más! La leche entera, los aguacates y la avena son alimentos excelentes para aumentar la masa muscular que necesitamos desarrollar cuando entrenamos o hemos perdido mucho peso. ¡Un verdadero elixir verde fitness!

Como conocemos los beneficios de la leche para la musculatura y la pérdida de peso, resulta útil conocer las propiedades del aguacate, la espinaca, la avena y el plátano. En el pasado, el aguacate no se incluía en dietas de desarrollo muscular por su alto contenido de grasas saturadas y elevadas calorías. Sin embargo, hoy en día se le considera un perfecto aliado tanto para adelgazar como para entrenar, pues su combinación de nutrientes (20 esenciales) y grasas monoinsaturadas, resulta muy eficaz para construir masa magra (mejora la definición en la fase volumen) y reducir tejido adiposo. Por otra parte, las espinacas (también la rúcula y la lechuga) favorecen el desarrollo de los músculos, pues contienen óxido nítrico, que actúa como un vaso dilatador, y nitrato, que favorece la función muscular.

La avena, por su parte, es rica en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y oligoelementos. Si lo que deseas es desarrollar musculatura y adelgazar, la avena puede convertirse en tu mejor aliada, ya que contiene todo lo necesario para proporcionarte un eficaz crecimiento muscular. Además, también controla los niveles de colesterol y adelgaza. Este súpercereal resulta perfecto antes de entrenar y después de entrenar, pues repone el glucógeno que gastaste durante el entrenamiento y, combinada adecuadamente (por ejemplo con soja o leche de soja), mejora mucho más su cantidad de aminoácidos, acercándola mucho al ideal necesario para el cuerpo. Por último, el plátano resulta fácil de digerir, aporta energía, proporciona proteínas que construyen los tejidos (también fortalece los músculos y los desarrolla); además, contiene numerosos azúcares naturales, minerales, vitaminas.

¿Cuándo tomar este batido de proteínas? Justo después de entrenar.

Ingredientes:

• 1 plátano
• 150 gramos de espinacas
• ½ aguacate
• 1 cucharadita de miel de flores
• 250 mililitros de leche
• 1 cucharada sopera de copos de avena

Preparación:

1. Primero, tritura los copos de avena o compra avena en polvo y reserva.
2. Lava y corta la espinaca en trozos pequeños, reserva.
3. Pela el aguacate, trocea y reserva.
4. Luego, pela y trocea el plátano y colócalo en la licuadora, junto con la leche, la avena molida, las espinacas picadas, el aguacate y la miel.
5. Tritura todo hasta obtener una consistencia pareja. Si prefieres el batido menos denso, suaviza con más leche o hielo.

Ciertamente, la forma de aprender es observando, por esta razón dejamos cada paso, muy bien detallado, en esta receta de smoothie verde con plátano.

Consejo: Consume al menos 3 o 4 plátanos diariamente para desarrollar masa muscular.

Según estudios especializados, la cúrcuma reduce la respuesta ante el estrés, por lo cual el cortisol también será menor, facilitando el incremento de masa muscular, la prevención de pérdida de masa magra (especialmente en dietas muy estrictas) y favoreciendo la eliminación de grasa. La cúrcuma puede incrementar la pérdida de tejido adiposo de varias maneras, por ejemplo:

1. Inhibiendo la síntesis de ácidos grasos y aumentando la betaoxidación.
2. Disminuyendo los niveles de ácidos grasos a través del ARN de las enzimas claves implicadas en el almacenamiento de grasa.

Por su parte, la canela ayuda a quemar células grasas, pues acelera el metabolismo gracias a su poder termogénico, y a reducirlas, ya que pues regula el nivel de azúcar en el cuerpo. Por otro lado, el jengibre acelera el metabolismo, ayuda a digerir mejor, produce sensación de saciedad y disminuye los niveles de cortisol, lo cual facilita el aumento de masa magra y disminución de masa grasa. No cabe duda, entre los mejores batidos de proteínas caseros para perder peso, este destaca por su sabor exótico y excelentes resultados.

Ingredientes:

• 2 plátanos
• ½ cucharadita de jengibre fresco
• 1 pizca de cúrcuma (como referencia puedes partir de 1/3 de cdta)
• 1 pizca de canela (puedes partir de 1/3 de cdta)
• 1 cucharadita de miel (azúcar moreno, papelón o incluso algún edulcorante de tu preferencia)
• 300 mililitros de leche semidesnatada
• 4 cubiletes de hielo

Preparación:

1. Pela y corta el jengibre, reserva.
2. Retira y desecha la concha del plátano, trocéalo y deposítalo en la licuadora.
3. Agrega el resto de los ingredientes y procesa todo hasta lograr la consistencia deseada.

Si eres alguien muy visual, seguro que preferirás mirar el paso a paso de la receta por ti mismo. Para ello, consúltalo aquí: "batido de plátano y cúrcuma".

El pistacho es un verdadero deleite para el paladar, además de nutritivo para el organismo. Sin embargo, este fruto seco posee otra cualidad menos conocida, su contribución al aumento de masa muscular en dietas deportivas. Esto se debe gracias al aporte de un aminoácido muy valioso llamado arginina. Este aminoácido se encarga de la recuperación muscular, ya que mejora la circulación sanguínea y, con ello, el aporte de nutriente a las células del cuerpo (como los músculos), debido a que contribuyen en el proceso de sintetización de la creatina.

Ahora bien, súmale a este batido las proteínas de la leche (mejor descremada) y el helado (en este caso preferible helado de yogur, helado descremado o yogur descremado), ¡un postre para los músculos!

Ingredientes:

• 180 gramos de helado de pistacho
• 150 mililitros de leche
• ½ cucharadita de esencia de vainilla
• 10 pistachos pelados

Preparación:

Un batido facilísimo, delicioso y beneficioso para tus músculos.

1. Lo primero que debes hacer para preparar esta bebida proteínica es verter la leche en la licuadora junto con la vainilla y los pistachos (también sirven 3 cucharadas).
2. Mezcla muy bien, hasta que los ingredientes queden totalmente incorporados y sin grumos.
3. Finalmente, agrega el helado, bate y sirve. ¡Brindemos por una buena musculatura!

Si eres muy detallista y quieres cerciorarte de todo, mejor revisa el paso a paso de esta receta aquí: "batido de pistacho".

Al ingerir esta bebida exquisita disfrutarás de varios beneficios en favor del crecimiento de tu masa muscular y la pérdida de peso (específicamente grasas) pero sin ingredientes de origen animal. ¡Una alternativa vegana para la musculatura!

¿Los beneficios de la leche de arroz para la musculatura y adelgazar? Aunque no contiene la misma cantidad de proteínas que la leche de vaca o la de soja, este tipo de leche compensa sus nutrientes en carbohidratos y calorías (llenas de nutrientes), ya que resulta hasta más eficaz para lograr la hipertrofia muscular (en caso de que ese sea el objetivo). Recuerda, aunque el suero de leche, la caseína y la albumina son esenciales en el crecimiento y mantenimiento muscular, las calorías resultan indispensables para ayudar a crecer al músculo y en consecuencia adelgazar. ¿Cuándo resulta mejor deleitarte con este batido? Durante el desayuno. Así, este es un batido de proteínas casero para desayunar perfecto.

Ingredientes:

• 300 mililitros de leche de arroz
• 2 plátanos congelados
• 1 cucharada sopera de crema de cacahuete
• 1 bolsa de té chai
• 1 yogur de soja sabor chocolate
• 1 puñado de cacahuetes
• 1 puñado de galletas de chocolate
• ½ cucharadita de canela

Preparación:

Anticipadamente, reserva los plátanos en el congelador y espera hasta que se congelen. Luego, sigue estos pasos:

1. Tritura los cacahuetes y reserva.
2. Pasado un buen rato, vierte en el procesador de alimentos o licuadora los plátanos congelados, la crema de cacahuete (mantequilla de maní), la canela, la bolsa de té chai (té negro, canela, jengibre, cardamomo, pimienta, anís estrellado...) y la leche de arroz.
3. Procesa todos estos ingredientes hasta conseguir una bebida de textura pareja y suave.
4. Sirve en un tarro o vaso de smoothie de la siguiente manera: vierte el yogur de soja sabor a chocolate, añade algunas galletas pequeñas de chocolate encima, vierte el batido en el interior, adorna con el cacahuete (maní) reservado y coloca más galletas de chocolate. ¡Una exquisita propuesta vegana fitness!

Los batidos de proteínas resultan ideales como suplemento alimenticio para un amplio espectro de personas, donde se incluyen:

• Gente con ritmo de vida muy ajetreado y carecen de tiempo para menús muy elaborados.
• Los amantes de la buena salud.
• Deportistas.
• Personas que deseen una dieta balanceada.
• Gente fitness.
• Personas que desean adelgazar.
• Personas que adelgazaron muy rápido y perdieron musculatura.

¿Son buenos los batidos de proteínas?

Lo cierto es que no existe una única respuesta, puesto que todo depende de cada persona y, sobre todo, del tipo de batido proteico que se tome. Si optamos por los comerciales, quizá no estemos dando a nuestro organismo lo que realmente necesita. Así mismo, y aunque los batidos de proteínas caseros siempre serán una opción mucho mejor, lo cierto es que siempre se recomienda optar por las piezas de frutas enteras cuando sea posible.

Esta palabra asusta a cualquier deportista fitness, pues representa un reverso en sus progresos. Pero…, ¿qué significa? El catabolismo se considera como una de las dos etapas del metabolismo (la otra es anabolismo), específicamente la etapa de degradación de compuestos. A los atletas fitness les preocupa que esto suceda en el organismo, pues se destruye la masa magra.

¿Por qué ocurre? Porque el organismo, al no recibir nutrientes, se sirve de sus propios tejidos y degrada los músculos. Entre los principales factores que provocan este estado, se pueden mencionar un entrenamiento excesivo y una alimentación inadecuada o deficiente. Lo más recomendable para evitar el catabolismo es consumir suficientes macronutrientes, en especial proteínas (por ejemplo caseína), durante las horas nocturnas (que es cuando realmente crecen los músculos), antes de entrenar, después de ejercitar y al levantarnos.

¿Vas al gimnasio y no ves resultados? Existen muchos factores por los cuales no estás obteniendo los resultados buscados, generalmente todos giran alrededor de la alimentación (la combinación equivocada de alimentos, comer en el momento inadecuado, saltar comidas, una dieta no apropiada, etc.) y malos hábitos de vida (un entrenamiento excesivo o irregular, vicios, poco descanso, etc.). Sin embargo, aunque todo lo mencionado anteriormente influye en tu cuerpo, existen dos elementos fundamentales para el crecimiento muscular: un buen descanso nocturno y la alimentación apropiada antes de dormir. Sí, el musculo crece realmente durante la noche, más que durante el entrenamiento. Por lo tanto, resulta vital alimentar nuestro organismo cenando algo adecuado y luego ingiriendo un buen batido proteico (30 minutos antes de dormir).

Estudios especializados indican que dormir bien está estrechamente vinculado al aumento de masa muscular, debido a la secreción de somatotropina, llamada también la hormona del crecimiento. Por esta razón, descansar bien resulta vital para una buena musculatura y también para la reducción de grasa corporal.

Consejo: Si ingieres las dosis necesarias de proteínas durante el día, no sufrirás catabolismo durante la noche.

Las proteínas que más inciden en el aumento de masa muscular son la caseína y el suero de leche.

¿Qué es la caseína?

La caseína es una proteína de lenta digestión, alta digestibilidad y de alto valor biológico (específicamente una heteroproteina calificada dentro del grupo de las fosfoproteínas), que contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Esta sustancia representa el 80 % de las proteínas de la leche de vaca y resulta muy importante para la absorción del calcio y el fosfato en el intestino (ambos complejos solubles). Este componente nutricional resulta casi indispensable para los deportistas y las personas que siguen una dieta hiperproteica, pues favorece al organismo en los siguientes aspectos esenciales:

• Contribuye con la restauración y desarrollo del tejido muscular. Resulta más útil para evitar la pérdida de fibras musculares que para estimular la creación de nuevas proteínas.
• Fortalece el sistema óseo y la salud dental, gracias al abundante calcio que contiene.
• Proporciona sensación de saciedad.
• Aporta poderosos antioxidantes.
• Fortalece el sistema inmunológico.
• Favorece la absorción y mejor aprovechamiento de las proteínas vegetales.
• Proporciona todos los aminoácidos esenciales al organismo.

Si requieres caseína para incorporarla a tu dieta, existen tres formas: caseína en polvo para agregarla a batidos caseros, caseína incluida en batidos comerciales o caseína contenida en alimentos naturales. Esta última opción es más natural y deseable. Puedes optar por el yogur descremado, ya que la caseína se utiliza en la creación de la cuajada, ingrediente utilizado en la fermentación del yogur y también en la producción de quesos.

¿Qué es el suero de leche?

El suero de leche es una sustancia de color amarillento o verdoso obtenida en el proceso de fabricación del queso. El suero posee el mayor valor biológico entre las proteínas conocidas, por lo cual resulta un excelente aliado después de entrenar. Dentro de su composición se encuentran sustancias como betalactoglobulina, α-lactoalbúmina, seroalbúmina y la leucina (aminoácido), asociada con la ganancia muscular. Existen tres formas principales para aprovechar las proteínas del suero: concentrado de proteínas (70-80 % proteína), aislado de proteína (90-95 % proteína) y proteínas hidrolizadas.

El suero de leche es una proteína de absorción rápida, proporciona muchos beneficios, además de una masa muscular envidiable, por ejemplo:

• Contribuye en la ganancia de músculo y pérdida de grasa.
• Mejora el desempeño deportivo.
• Posee propiedades anticancerígenas.
• Reduce los triglicéridos.
• Mejora el sistema inmunológico.
• Mejora los niveles de serotonina del cerebro
• Disminuye la presión arterial

Como el suero de leche surge al cuajar la leche, pues se separa de la misma, ¡puedes prepararlo en casa! La cuajada se forma cuando la leche está en contacto con algún ácido como el limón o el vinagre. La parte de la leche que se pone dura es la caseína o queso (semejante al ricota) y el líquido restante el suero de leche. A este suero se le puede disminuir la cantidad de lactosa al evaporarlo.

Consejo: La caseína está prohibida para los alérgicos o intolerantes a la leche.

Debes tener en cuenta que con 2 batidos de proteínas al día tienes más que suficiente para que tu cuerpo empiece a notar los beneficios. En realidad, todo depende de tu consumo diario de proteínas, incluso 1 batido ya será suficiente para ciertos días. Pero…, ¿cuáles son los momentos perfectos ideales para consumir un batido proteico?

• Por la mañana, al levantarte. Apenas pongas los pies fuera de la cama, prepárate un batido de proteínas que contenga fructosa y después espera 30 minutos antes de desayunar. Este suministro alimenticio matutino se va directo al músculo para protegerlo y normalizar el nivel de glucógeno del hígado (que desciende considerablemente). Todos estos elementos permiten evitar la catabolización.
• Antes de iniciar el entrenamiento. Los batidos proteicos antes de entrenar resultan beneficiosos exclusivamente para personas que realizan entrenamientos de fuerza o potencia (en fase volumen o que practican bastante cardio diariamente), pero no resultan esenciales para quienes necesitan solo definirse o mantenerse, por lo tanto, pueden obviarlo perfectamente. Para las personas que están definiendo o manteniendo su figura, resulta más beneficioso consumir una fruta (sirve manzana), sin ningún acompañante, así se nivela el glucógeno y no sienten pesadez mientras entrenan. Si perteneces al primer grupo (entrenamiento de fuerza o potencia), resulta ideal que consumas un batido con doble cantidad de hidratos (de digestión lenta) y menos cantidad de proteínas, ya que este tipo de batido favorece que la fructosa no libere la insulina, así el organismo utilizará la grasa como combustible. La fórmula aquí sería así: 1 fruta (por ejemplo manzana) + 1/2 batido de proteínas.
• Después de entrenar. Aquí lo ideal es recuperar rápido el músculo agotado y estabilizar los niveles de glucógeno que estarán bajos (esto se aplica a cualquier tipo de entrenamiento que realices). Por este motivo, apenas termines de ejercitar debes consumir una bebida energética o un plátano, pues necesitas hidratos de carbono para recuperar la energía, estabilizando el nivel de glucógeno. Seguidamente, toma un batido de proteínas para regenerar y proteger los músculos. Ahora bien, los expertos se debaten sobre si el batido ideal debe ser de proteínas de absorción rápida o una combinación de rápida con lenta. Así, nos quedan dos opciones: el batido proteico debería contener suero de leche, así contribuye a la absorción rápida de los nutrientes y, en consecuencia, el cuerpo lo asimila justo a tiempo; el batido proteico debe contener mitad suero (asimilación rápida) y mitad caseína (asimilación lenta). Recuerda que el cuerpo tarda 30 minutos en asimilar el batido de proteínas, así que apenas termines de entrenar debes consumir los alimentos recomendados.
• Justo antes de irte a dormir. Durante el descanso nocturno es el momento ideal para ingerir un batido de proteínas de asimilación lenta (caseína), preferiblemente combinado con otro de asimilación rápida o moderada, además de algunos escasos carbohidratos. Esta práctica resulta muy importante porque cuando duermes el cuerpo deja de recibir nutrientes, sin embargo, sigue realizando importantes procesos orgánicos y utiliza cierta cantidad de energía, que aunque menor que en el día, es igualmente necesaria para cumplir ciertas funciones vitales. Por este motivo, durante este periodo, el cuerpo consumirá grasa y músculo si no consigue algún nutriente, por lo tanto resulta necesario proporcionarle el alimento adecuado para este horario (aunque si consumiste suficientes proteínas durante todo el día, incluyendo la cena, y entrenas, tus músculos no se catabolizarán). Además, según estudios realizados, los músculos crecen realmente durante la noche, después de un buen descanso entre 6-8 horas.
• Entre comidas. Si consumes un batido de proteínas entre comidas, ten por seguro que podrás llegar a la hora de la comida con un apetito más controlado y mucha energía. Gracias a esto no te sientes fatigado, no comes de más, ni picas alimentos inadecuados durante el día, pues le proporcionas al cuerpo muchas proteínas y escasas calorías. ¿Las horas más idóneas para disfrutar de este adelanto energético? Cercano a las 11:30 de la mañana y alrededor de las 17:30 de la tarde.

Consejo: Algunos deportistas responden mejor a las proteínas antes de ejercitar y otros después.

Tradicionalmente, se asocian las dietas proteicas a las actividades deportivas o entrenamientos fitness (aumento de masa muscular) y no tanto con dietas de mantenimiento o adelgazamiento. Incluso, muchas personas aún piensan que consumir batidos proteicos engorda a quienes realizan dietas de adelgazamiento si no reciben un entrenamiento. Pues en la actualidad, existen estudios especializados que relacionan el consumo de batidos de proteínas directamente con la pérdida de peso, pues ayudan a reducir los niveles de grelina (hormona encargada de regular el apetito), disminuyendo así la intensidad del hambre. Además, estos batidos nutren al organismo, proporcionan más músculo y queman grasas gracias a las proteínas contenidas en él. Sin embargo, si quieres resultados óptimos, necesitas seguir los siguientes pasos:

• Nunca consumas batidos durante las comidas. Consumir estas bebidas junto a otros alimentos engorda (aumentas en grasa y no en masa magra) y puede ocasionarte una indigestión leve.
• Utiliza los batidos como complemento de una dieta diaria adecuada. Cada día debes consumir 1 o 2 gramos por cada kilo de tu peso. Es decir, si pesas 65 kilos debes ingerir 65 gramos de proteína al día. Sin embargo, la dosis varía según el tipo de proteína, los objetivos y la constitución de cada persona. Pero ¿qué sucede si cada día no podemos cumplir esta premisa? Aquí aparecen los batidos de proteínas, perfectos para complementar la dieta diaria.
• Realiza alguna actividad física relevante. Para maximizar los beneficios de las bebidas de proteínas resulta importante seguir un entrenamiento o una actividad física que implique esfuerzo. Recuerda, el ejercicio favorece el crecimiento de masa magra y en consecuencia el adelgazamiento.
• Consume alimentos adecuados a la dieta que sigues, nada de comida basura o alimentos inadecuados (muchas grasas o azúcares).

Consejo: Acompaña tus batidos con: girasol, cacao en polvo, soja en polvo, alga espirulina, amaranto, sésamo, calabaza,etc.

Ciertamente en una dieta proteica o con un importante aporte de proteínas, existen algunos alimentos estrella que necesitamos incluir:

• Origen vegetal: garbanzos, judías (frijoles o caraotas), lentejas, tofu, hongos, frutas, soya, verduras, entre otros. Arroz, pan, entre otros.
• Origen animal: leche, huevo, carne de res y de pollo, pescado (atún y otros).

Por otra parte, existen sustancias claves que ayudan a lograr un máximo aprovechamiento de las proteínas contenidas en los alimentos cuando ingerimos ambas en conjunto. Entre estas sustancias benéficas se encuentran: la papaína (papaya o lechosa), la bromelina (contenida en la piña), actidina (kiwi), ficina (contenida en los higos) y los hidratos de carbono.

Consejo: La gelatina contribuye a facilitar la absorción de las proteínas encontradas en la leche.

La respuesta es por supuesto que sí, lo único que necesitas es buena información, planificación y consultar con tu médico. La consideración más importante acerca de este tema involucra tomar conciencia de la calidad nutricional de la proteína animal y la vegetal, pues son algo diferentes, siendo la primera más completa que la segunda. ¿Por qué? Pues la proteína animal es de alto valor biológico, esto implica que contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo, mientras las proteínas vegetales necesitan ser complementadas con otros alimentos para convertirse en proteínas altamente aprovechables. Además, generalmente las proteínas vegetales aportan más calorías (aunque existen muchas excepciones), pero no son calorías vacías, sino llenas de nutrientes y pocas grasas (siempre saludables y aprovechables). Por este motivo, resulta importante que siempre tengas en cuenta los siguientes factores:

1. Los cereales integrales y los frutos secos poseen menor porcentaje de proteínas entre los alimentos de origen vegetal. A excepción del maní (cacahuete) que posee un 25 % de proteínas. Es decir, debes combinar estos alimentos con otros que te completen las proteínas necesarias para el día a día.
2. Por volumen (densidad nutritiva), los vegetales poseen 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto cárnico, mientras que las carnes lo superan por un 20 % más de proteínas. Sin embargo, las carnes poseen todos los aminoácidos esenciales para el organismo, y algunos vegetales poseen “casi todos”, sin embargo, siempre necesitan ser complementados con otros alimentos.
3. La proteína animal generalmente contiene grasa, usualmente saturada, con excepción de los pescados azules. No obstante, poseen bajas calorías, no más de 200 calorías por cada 100 gramos. En cambio, las legumbres, cereales o frutos secos poseen pocas grasas (y muy saludables), muchos nutrientes (fibra, hidratos y micronutrientes) pero también muchas más calorías que las proteínas animales. Se calcula que alrededor de 300 a 700 calorías por cada 100 gramos (depende también del alimento, pues existen varios con muchos nutrientes y muy pocas calorías). Eso sí, estas calorías son altamente aprovechadas por el cuerpo (poseen gran valor nutricional, no son calorías vacías).

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